Quantos cafés você pode tomar (e até que horas) para não prejudicar o sono?

Dizem que não se pode começar o dia sem o famoso café. Bebida tradicional brasileira é adorada por uma grande parte da população. Ele pode ser um ritual matinal, uma tradição cultural, um hack de produtividade e até uma bebida saudável. Estudos sugerem, por exemplo, que os consumidores de café vivem mais e têm menores riscos de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Mas há um limite para a bebida ou sempre pode fazer mais um?

O café contém milhares de compostos químicos, muitos dos quais podem influenciar a saúde, porém, ele também costuma ser a principal fonte de cafeína para as pessoas, e é justamente daí que vem a maior parte dos riscos.

Isso porque muita cafeína pode causar batimentos cardíacos acelerados, nervosismo, ansiedade, náuseas ou problemas para dormir, bem como dores de cabeça, refluxo ácido e, em doses suficientemente altas, até tremores ou vômitos.

Além disso, a cafeína pode causar um aumento a curto prazo na pressão arterial e na frequência cardíaca, especialmente se você não o consumir regularmente, mas isso geralmente não é prejudicial. Estudos mostram que o consumo habitual de café não parece aumentar a pressão arterial ou o risco de ritmo cardíaco anormal a longo prazo.

Segundo especialistas, seria necessário consumir pelo menos 10 mil miligramas de cafeína – ou o equivalente a cerca de 50 a 100 xícaras de café, dependendo da concentração – para que fosse potencialmente fatal.

A maioria dos adultos pode consumir com segurança 400 mg de cafeína – ou a quantidade de cerca de quatro xícaras de café coado, ou seis doses de café expresso – por dia, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), agência reguladora americana. Se você estiver grávida, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas não recomenda mais do que 200 miligramas diários.

É preciso estar atento à quantidade em miligramas da substância porque, dependendo da concentração do café, do tamanho do copo e da ingestão da cafeína em outros alimentos durante o dia, o número de xícaras recomendado pode mudar. Uma xícara típica de 240 ml tem cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína, de acordo com o FDA.

Além disso, o café expresso tem o triplo de cafeína que o coado, e as idades têm limitações diferentes. A partir dos dois anos, até a idade adulta, o consumo deve ser de até 100 mg apenas, o equivalente a uma xícara por dia. Para aqueles que são sensíveis à cafeína, ou seja, que com pouca quantidade já sentem um efeito exacerbado, o ideal é que a ingestão também não ultrapasse 200 mg por dia.

Até que horas posso tomar café?

De acordo com especialistas, para colher os principais benefícios energizantes e evitar o nervosismo, a recomendação é tomar a primeira xícara de café entre 9h30 e 11h.

Estudos mostram que os níveis de cortisol, os hormônios do estresse, são mais altos pela manhã e caem ao longo do dia, com duas grandes quedas por volta das 9h30 e das 13h. Tomar um café demasiado cedo aumenta ainda mais estes níveis, deixando-nos em risco de nervosismo desnecessário.

Embora útil para acordar, níveis elevados de cortisol são considerados prejudiciais em momentos de estresse. Adicionar a cafeína nesse momento, cria uma resposta desnecessária ao estresse no corpo.

A cafeína começa a fazer efeito cerca de 5 minutos depois de tomar café. Os efeitos aumentarão até atingir o pico entre cerca de 15 minutos e duas horas depois, dependendo da ingestão de comida anterior e da velocidade do seu metabolismo. Existem pessoas que demoram até dez horas para metabolizar a cafeína.

Em relação ao resto do dia, a recomendação é tomar café até seis horas antes de dormir. A razão é que o excesso de cafeína perturba o sono, bloqueando os receptores dos hormônios adenosina e melatonina. Para quem vai para a cama às 22h, o ideal é tomar a última xícara até às 16h.